4 méthodes scientifiquement prouvées pour soutenir le poids, l’énergie et le métabolisme pendant la transition hormonale
Même si les hormones diminuent, que le stress augmente et que le métabolisme change, vos choix comptent énormément. Des petits ajustements ciblés peuvent créer un impact réel, sans avoir à adopter une mentalité de camp d’entraînement ou un régime extrême.
Voici 4 méthodes fondées sur la science pour maintenir votre poids, votre énergie et votre métabolisme pendant la période de transition hormonale.
1) Prioriser le mouvement plutôt que les entraînements
Pas de souci si vous n’avez jamais été une habituée du gym. Visez quelque chose de plus simple : bouger davantage, plus souvent.
Le mouvement quotidien est l’un des outils les plus puissants pour gérer le poids, soutenir l’humeur et protéger le cœur ainsi que les os.
Se fixer un objectif solide d’environ 8 000 pas par jour est réaliste. Cela peut venir de petites habitudes comme promener le chien, se stationner plus loin à l’épicerie, prendre les escaliers ou ajouter une marche après le souper. Tout compte : marcher, danser en cuisinant, jardiner, faire le ménage. L’objectif est la constance, pas la perfection.
2) Faire de la musculation
S’il y a une priorité non négociable durant la période de transition hormonale, c’est le muscle. Le renforcement musculaire aide à préserver et bâtir la masse musculaire, soutient les articulations et peut orienter le métabolisme dans la bonne direction. Il est aussi essentiel pour protéger la densité osseuse.
Pas besoin de faire du « powerlifting ». Seulement quelques séances de renforcement musculaire par semaine, en utilisant le poids du corps, des bandes élastiques, des machines ou des haltères légers à modérés, peuvent faire une réelle différence.
Pensez notamment à des squats sur chaise, des push-ups contre un mur ou un comptoir, des montées sur marche ainsi que des mouvements de rame ou de tirage. Le but est de solliciter les muscles de façon sécuritaire et progressive.
3) Soutenir le système nerveux
Pensez à la gestion du stress et du poids comme faisant partie d’un même plan.
Un stress chronique maintient le cortisol élevé, nuit au sommeil et augmente les envies alimentaires ainsi que la fatigue. Travailler sur le système nerveux n’est pas un luxe : c’est un pilier du plan.
Essayez d’intégrer une ou plusieurs de ces pratiques à votre journée : quelques minutes de respiration profonde, une courte marche à l’extérieur sans votre téléphone, des étirements doux avant le coucher ou encore écrire les pensées qui tournent en boucle dans votre tête la nuit.
Une routine de sommeil régulière, éteindre les écrans au moins une heure avant de dormir et créer un rituel apaisant en soirée aident aussi à soutenir l’équilibre hormonal et la régulation de l’appétit.
4) Remplacer « faire un régime » par « nourrir son corps »
La période de transition hormonale est le moment parfait pour améliorer la qualité de son alimentation. Cela peut ressembler à :
- Construire ses repas autour de protéines de qualité (poisson, volaille, œufs, légumineuses, yogourt grec ou tofu)
- Remplir au moins la moitié de son assiette de légumes colorés, la plupart du temps
- Choisir des glucides riches en fibres, comme les fruits entiers plutôt que les jus, ainsi que les légumineuses et les légumes-racines plutôt que les options raffinées
- Inclure des gras sains (huile d’olive, noix, graines, avocat)
Ces ajustements peuvent aider à stabiliser l’énergie, réduire les envies alimentaires et soutenir des changements positifs de la composition corporelle.
Les changements liés à la transition hormonale proche de la quarantaine peuvent être frustrants, surtout lorsque votre corps ne réagit plus comme avant. Mais ces changements ne sont pas un échec personnel et ne nécessitent pas de solutions extrêmes. Pour prendre soin de votre santé à cette étape de votre vie, il faut travailler avec une physiologie en évolution, et non se battre contre elle.
Privilégier l’activité physique quotidienne, développer et maintenir votre masse musculaire, apaiser votre système nerveux et privilégier une alimentation équilibrée plutôt que restrictive sont autant de petites mesures réalistes qui, ensemble, constituent une base solide. Au fil du temps, elles peuvent aider à stabiliser votre énergie, à soutenir votre métabolisme, à protéger la santé de vos os et de vos muscles et à améliorer votre bien-être physique au quotidien.
Surtout, les progrès dans cette période de votre vie ne reposent pas sur la perfection. Ils reposent plutôt sur la constance, sur la compassion et sur le choix d’habitudes que vous pouvez réellement maintenir. Et si vous vous sentez bloquée ou ne savez pas par où commencer, un soutien personnalisé et fondé sur des données probantes peut faire toute la différence. Vous n’avez pas à traverser cette phase toute seule.
Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.
