Santé osseuse : les clés pour garder une base solide toute la vie

Ostéoporose : un enjeu majeur pour les femmes

La périmémémopause et la ménopause entraîne des grandes répercussions sur le corps de la femme, tel qu’une baisse d’œstrogènes, qui accélère la perte de densité osseuse. Résultat : les os deviennent plus fragiles et le risque d’ostéoporose augmente (Silva et al., 2021). Contrairement à la pensée populaire, la santé des os  n’est pas simplement pour éviter les fractures. C’est aussi préserver sa mobilité, son autonomie et sa qualité de vie.

La bonne nouvelle ? On peut agir ! Des activités physiques ciblées, une bonne posture et une alimentation adaptée seront vos alliés pour garder vos os solides, à chaque étape de votre vie.

Le rôle clé de l’entraînement musculaire

On pense souvent que « faire du cardio = être en santé ». Cependant, pour les os, c’est surtout l’entraînement musculaire qui compte. Lever, pousser, tirer :  ces mouvements créent une charge sur le squelette, ce qui stimule la production osseuse et aide à maintenir (ou même augmenter !) la densité minérale osseuse  (Ihalainen et al., 2019).

Les recherches montrent que l’entraînement en résistance réduit non seulement le risque de fractures, mais améliore aussi la posture et l’équilibre. Donc, intégrer des squats, des fentes ou des exercices avec poids libres, c’est comme dire à ses os : j’ai besoin de vous pour supporter mon corps.

Votre colonne aussi est une base

La posture joue également un rôle clé. C’est là qu’entre en jeu la notion de colonne neutre. Le Dr. Kelly Starrett la décrit comme la « position heureuse » de la colonne, soit l’alignement naturel du cou, du haut et du bas du dos (Starrett, 2015; MUSC, 2019).

Pourquoi c’est si important ? Parce qu’un bon alignement répartit la charge de façon équilibrée, protège les disques intervertébraux et réduit les risques de blessures.

Il existe deux façons très simples de tester son alignement :

• Le wall test : coller vos talons, votre haut du dos et votre tête contre un mur. Vous sentirez directement la position neutre.
  
• Le two-hand rule : poser une main sur le sternum et l’autre sur l’os du pubis. Si vos mains s’écartent trop ou se rapprochent trop, c’est que votre posture est décalée.
  

Ces petits trucs du quotidien aident à protéger les os de la colonne et du bassin, les deux zones particulièrement vulnérables en vieillissant.

Nutrition et os : un duo inséparable

Les haltères, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. La nutrition est tout aussi essentielle. Voici les nutriments prioritaires pour vos os :

• Calcium : c’est la base des os. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans le brocoli, le kale et les amandes (Rondanelli et al., 2021). C’est l’un des aspects les plus importants de votre alimentation. Il est fortement recommandé d’obtenir votre calcium à partir de vrais aliments. Croire que prendre uniquement des suppléments de calcium améliore la santé des os est un mythe !

Une étude a montré que les femmes ménopausées qui prenaient un supplément quotidien de 1 200 mg de calcium n’avaient pas réduit leur risque de fractures ostéoporotiques de la hanche par rapport aux femmes qui n’en prenaient pas. En fait, celles qui prenaient des suppléments présentaient un risque légèrement plus élevé de problèmes cardiaques ainsi que de pierres aux reins.

Pourquoi ? Le calcium provenant des suppléments peut s’accumuler dans les artères du cœur, augmentant potentiellement le risque d’obstruction.

 Voici une liste d’aliments recommandés  qui sont riches en calcium : https://osteoporosis.ca/calcium-food-sources/

• Vitamine D : sans elle, pas d’absorption du calcium. Le soleil en apporte un peu, mais dans les pays nordiques, les aliments enrichis ou les suppléments deviennent souvent nécessaires (Rusu et al., 2024). Il est recommandé de prendre des suppléments, de minimum 1000 IU de vitamine D par jour.
  
• Protéines : elles soutiennent à la fois muscles et os. Yogourt grec, œufs, poisson, légumineuse, viandes tel que le poulet, le bœuf haché maigre… à votre goût! (Agostini et al., 2018)
  
• Fibres : une flore intestinale en santé améliore l’absorption des nutriments osseux (Basnet et al., 2024; Xu et al., 2017). Ainsi, on pense entre-autres au quinoa, à des lentilles, aux noix, etc.
  

Voici un calculateur de nutriments gratuit d’Ostéoporose Canada : https://osteoporosis.ca/nutrient-calculator/

Bref, un menu équilibré = une stratégie clé pour protéger sa densité osseuse.

Prévenir les chutes

Renforcer les os est essentiel, mais réduire les risques de chute l’est tout autant. Avec l’âge, l’équilibre et la coordination peuvent diminuer, ce qui augmente les risques d’accidents. L’entraînement fonctionnel et la pratique de la posture (colonne neutre !) améliore la stabilité, ce qui vous donne plus de sécurité.

 Même les simples actions du quotidien, tel que ramasser un sac, monter les escaliers, se pencher, peuvent devenir plus fluides et moins risqués.

Des bénéfices qui vont au-delà des os

Même si l’objectif principal est de renforcer le squelette, les habitudes qui protègent les os apportent d’autres avantages. Bouger régulièrement améliore la qualité du sommeil, diminue le stress et favorise une meilleure humeur. L’alimentation riche en nutriments essentiels contribue aussi à la santé cardiovasculaire et à la vitalité générale.

Bref, prendre soin de ses os devient un levier global de mieux-être, qui touche autant votre corps que votre esprit.

Un plan d’action simple

1. Bouger chaque semaine : combiner entraînement en force, cardio modéré et exercices d’équilibre.
   
2. Surveiller sa posture : pratiquer l’alignement neutre quotidiennement, au travail comme à la maison.
   
3. Manger pour ses os : intégrer calcium, vitamine D, protéines et fibres dans chaque repas.
   
4. Consulter au besoin : prioriser un accompagnement professionnel pour pratiquer des exercices sécuritaires et efficaces. Nos coachs certifiées en entraînement physique et coachs de la santé sont à votre disposition dès que vous êtes prêtes. 

La santé osseuse est l’un des piliers du bien-être féminin. En intégrant l’entraînement en force, la posture neutre et une alimentation riche en nutriments essentiels, on construit une base solide pour les années à venir. Même si les os sont au cœur de cette démarche, les bénéfices rayonnent beaucoup plus loin : plus d’énergie, une meilleure humeur et une confiance accrue dans sa capacité à bouger librement.

Prendre soin de ses os, c’est investir dans son avenir, un mouvement à la fois.

Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.

Références:

1. Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Becoming a Supple Leopard 2nd Edition by Dr. Kelly Starrett. (2015). The Ready State. https://thereadystate.com/product/becoming-a-supple-leopard-2nd-edition/
4. Medical University of South Carolina. (2019). Posture Change With Age. Muschealth.org. https://muschealth.org/medical-services/geriatrics-and-aging/healthy-aging/posture
5. Rondanelli, M., Peroni, G., Fossari, F., Vecchio, V., Faliva, M. A., Naso, M., Perna, S., Di Paolo, E., Riva, A., Petrangolini, G., Nichetti, M., & Tartara, A. (2021). Evidence of a Positive Link between Consumption and Supplementation of Ascorbic Acid and Bone Mineral Density. Nutrients, 13(3), 1012. 
6. Rusu, M. E., Bigman, G., Ryan, A. S., & Popa, D.-S. (2024). Investigating the Effects and Mechanisms of Combined Vitamin D and K Supplementation in Postmenopausal Women: An Up-to-Date Comprehensive Review of Clinical Studies. Nutrients, 16(14), 2356. https://doi.org/10.3390/nu16142356
7. Agostini, D., Zeppa, S. D., Lucertini, F., Annibalini, G., Gervasi, M., Marini, C. F., Piccoli, G., Stocchi, V., Barbieri, E., & Sestili, P. (2018). Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients, 10(8), 1103. https://doi.org/10.3390/nu10081103
8. Basnet, J., Eissa, M. A., Yanes Cardozo, L. L., Romero, D. G., & Rezq, S. (2024). Impact of Probiotics and Prebiotics on Gut Microbiome and Hormonal Regulation. Gastrointestinal Disorders, 6(4), 801–815. https://doi.org/10.3390/gidisord6040056
9. Xu, H., Liu, J., Li, P., & Liang, Y. (2024). Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause, 31(5), 457–467. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002336