Sommeil et insomnie pendant la ménopause : pourquoi ça arrive et comment y remédier

Il est 3 h 14 du matin. Vous n’avez pas pris de café cet après-midi. Les étirements, le magnésium, toute la routine, vous avez tout fait. Et vous êtes encore là, les yeux grands ouverts, à fixer le plafond, pendant que votre cerveau analyse une conversation que vous avez eu en 2019.

L’insomnie en périménopause, c’est un changement dans votre façon de dormir, causé par des changements hormonaux que la recherche peut mesurer directement.

Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil ?

L’estrogène et la progestérone fluctuent de façon imprévisible avant de se stabiliser à un niveau plus bas. Les deux hormones jouent un rôle dans votre sommeil, et votre cerveau doit maintenant apprendre à en avoir moins.

L’estrogène aide surtout à garder un sommeil stable toute la nuit et à réguler la température de votre corps, ce qui compte énormément une fois qu’on parle de bouffées de chaleur (on y arrive). La progestérone joue un rôle, elle aussi. Votre corps en convertit une partie en un métabolite appelé allopregnanolone. C’est l’allopregnanolone, pas la progestérone elle-même, qui agit sur le système GABA-A du cerveau, celui que ciblent aussi les médicaments contre l’anxiété, pour vous aider à vous endormir. Tout le monde ne convertit pas la progestérone en allopregnanolone au même rythme, alors cet effet n’est pas pareil d’une femme à l’autre.¹ Comme les niveaux de progestérone fluctuent et diminuent tranquillement pendant la périménopause, cet effet devient moins fiable.

Voici la partie qui a surpris même les chercheurs. Quand des scientifiques ont branché des femmes à des appareils de laboratoire du sommeil pour mesurer ce qui se passait réellement, le temps de sommeil total et le sommeil profond ne se sont pas systématiquement détériorés pendant la transition vers la ménopause. Dans certaines études, ils sont restés stables, ou même se sont améliorés. Ce qui a changé, dans la plus grande étude du genre, c’est l’activité électrique du cerveau pendant la nuit. Les femmes en transition vers la ménopause montraient plus souvent un tracé cérébral en « mode alerte », le genre qu’on voit habituellement chez les personnes avec de l’insomnie chronique. Et ça apparaissait, qu’elles aient eu des bouffées de chaleur cette nuit-là ou non.²

La nuit, votre cerveau peut être dans un état plus léger, plus facile à déranger, même les nuits où les appareils disent que vous avez « bien dormi ». Ce décalage entre se sentir épuisée alors que votre montre vous dit que vous avez bien dormi explique en grande partie pourquoi l’insomnie en périménopause est si difficile à expliquer à quelqu’un qui ne l’a pas vécue.

Les bouffées de chaleur nocturnes : les principales coupables

Votre corps a un thermostat interne, et la ménopause le dérègle. Un tout petit changement de température peut déclencher une bouffée de chaleur intense qui vous réveille en sursaut.

Une bouffée de chaleur, ce n’est pas vraiment une question d’avoir trop chaud. C’est le centre de contrôle de la température de votre cerveau qui réagit de façon excessive à un tout petit changement qu’il ignorait normalement. Quand l’estrogène fluctue et diminue, ce centre de contrôle rétrécit énormément sa zone de confort. Un demi-degré qu’il aurait normalement ignoré déclenche maintenant toute la réponse de refroidissement. Vos vaisseaux sanguins se dilatent. Vous rougissez. Vous transpirez. Vous vous réveillez.

C’est fréquent, et pas juste en théorie : dans une des plus grandes études à long terme sur cette transition, les sueurs nocturnes touchaient environ 1 femme sur 5 plusieurs années avant leurs dernières règles, et grimpaient à près de 2 femmes sur 5 dans l’année suivante.³ Les bouffées de chaleur, elles, montaient encore plus haut : environ 3 femmes sur 5 durant cette même période.

Un détail que les chercheurs ont remarqué presque par hasard : ces symptômes suivent les saisons. Dans cette même étude, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil atteignent tous leur sommet vers le milieu de l’été, et diminuent en janvier.⁴ Personne n’a encore réussi à expliquer pourquoi. Si votre pire période tombe toujours en juillet, ça suit les tendances.

Insomnie en périménopause et insomnie ordinaire : ce qui les distingue

C’est rarement de la difficulté à s’endormir. C’est plutôt de la difficulté à rester endormie, avec des réveils au milieu de la nuit, que ce soit à cause d’une bouffée de chaleur ou non.

L’insomnie ordinaire, c’est souvent le cerveau inarrêtable au moment de se coucher. L’insomnie en périménopause, elle, a tendance à être différente : vous vous endormez sans problème, puis vous refaites surface quelques heures plus tard, incapable de vous rendormir. Environ 1 femme en périménopause sur 4 répond aux critères cliniques de l’insomnie. Plus elle a de bouffées de chaleur, plus les chances augmentent.⁵ Des données à plus long terme confirment ça : la difficulté à rester endormie est constamment la plainte la plus fréquente pendant la transition, plus que la difficulté à s’endormir ou les réveils trop matinaux.⁶

Des recherches qui comparent l’insomnie chez des femmes ménopausées et préménopausées montrent que même quand les deux groupes décrivent leurs problèmes de sommeil de la même façon, les laboratoires du sommeil révèlent que les femmes ménopausées passent mesurablement plus de temps éveillées la nuit, et dorment une plus petite partie de la nuit.⁷ Ce qui se passe dans le corps est mesurablement plus perturbé. Une partie de la raison tient à un mécanisme que la plupart des contenus sur la ménopause ignorent complètement : vos hormones du stress.

Le cortisol et le sommeil : pourquoi le stress empire tout

Le dérèglement du cortisol et des hormones du stress est un facteur réel et mesurable des réveils en pleine nuit pendant la périménopause, et ça reste vrai même chez les femmes qui n’ont pas de bouffées de chaleur.

Le cortisol, ce n’est pas juste « l’hormone du stress » au sens vague du terme. Il suit son propre rythme quotidien : bas et tranquille la nuit, puis en forte hausse le matin pour vous aider à vous réveiller et à démarrer la journée. L’insomnie chronique, en général, est comprise comme un état d’alerte vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Les personnes insomniaques ont tendance à avoir un taux de cortisol mesurablement plus élevé que les bonnes dormeuses.⁸

La ménopause ajoute sa propre couche là-dessus. Dans une étude menée auprès de femmes en périménopause, les réveils nocturnes augmentent avec les changements hormonaux de la transition elle-même (une baisse de l’estrogène et une hausse de la FSH), même en tenant compte séparément des bouffées de chaleur et des symptômes d’humeur.⁹

Le cortisol joue aussi un rôle là-dedans. Normalement, il reste bas pendant la nuit, libéré en petites pulsations espacées. Quand ces pulsations sont perturbées ou mal synchronisées, on pense qu’elles peuvent déclencher un réveil et rendre le retour au sommeil plus difficile.¹⁰ Et la relation fonctionne dans les deux sens. Dans une étude en laboratoire menée auprès de femmes en périménopause, un stress à venir faisait grimper le cortisol et le rythme cardiaque avant le coucher. Chez les femmes avec de l’insomnie en particulier, le système nerveux n’arrivait pas à se calmer correctement pendant la nuit.¹¹

Une expérience distincte a montré comment cette boucle peut s’auto-alimenter. Des chercheurs ont délibérément fragmenté le sommeil de participantes, puis ont mesuré les répercussions hormonales : le cortisol au coucher a augmenté de 27 %, et la hausse du cortisol le lendemain matin, celle qui est censée vous aider à vous réveiller, a été réduite de 57 %.¹² La perte d’estrogène, à elle seule, faisait baisser le cortisol au coucher, indépendamment de la perturbation du sommeil. Un mauvais sommeil augmente les hormones du stress. Des hormones du stress dérégulées empirent le sommeil.

Comment un mauvais sommeil mène à la fatigue pendant la ménopause

Un sommeil fragmenté et une humeur difficile s’alimentent l’un l’autre. Vous dormez mal, ça vous rend plus réactive et plus fatiguée le lendemain, ce qui rend le retour au calme plus difficile la nuit suivante.

Ce n’est pas exagéré : des chercheurs qui ont suivi les mêmes femmes tout au long de la transition vers la ménopause ont trouvé que la détresse psychologique, celle qui se traduit par une humeur basse, de l’irritabilité ou de l’anxiété, touche environ le quart à près du tiers des femmes selon le moment de la transition.¹³ Le sommeil perturbé est l’un des liens les plus clairs entre les changements hormonaux et cette détresse. Un mauvais sommeil ne fait pas juste vous fatiguer. Il rend tout le reste (la patience, la concentration, la régulation de l’humeur) plus difficile d’accès le lendemain, ce qui complique encore plus l’endormissement et le maintien du sommeil la nuit suivante. C’est une boucle qui se répète, pas juste une mauvaise nuit isolée.

Des stratégies de sommeil fondées sur les données probantes pour la ménopause

Avant d’entrer dans les détails, ça vaut la peine de clarifier par où commencer, surtout si vous n’aviez jamais eu de troubles du sommeil avant la périménopause. Si vos problèmes de sommeil sont apparus en même temps que vos bouffées de chaleur et suivent leur rythme (pires les soirs difficiles, mieux quand elles s’atténuent), traiter directement les bouffées de chaleur (voir la section sur le traitement hormonal plus bas) est souvent la solution la plus directe à essayer en premier.

Une des solutions les plus rigoureusement étudiées pour l’insomnie n’est ni un supplément ni un rituel du coucher. C’est une thérapie structurée qu’on appelle la TCC-I, conçue spécifiquement pour traiter le mode « haute alerte » dont on parlait plus haut.

La TCC-I, c’est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie. Ce n’est pas de la thérapie où on parle de ses sentiments par rapport au sommeil, et ce n’est pas des conseils de sommeil génériques non plus. C’est un programme pratique et à court terme qui ré-entraîne vos habitudes de sommeil : on réduit temporairement le temps passé au lit pour que votre corps ré-apprenne à s’endormir rapidement. On brise l’habitude de rester éveillée au lit pour que votre cerveau arrête d’associer le lit à l’éveil, et on travaille sur les pensées anxieuses qui surgissent dès qu’une bouffée de chaleur ou un réveil d’origine hormonale vous tire du sommeil.¹⁴

Et l’hygiène du sommeil de base, comme éviter les écrans avant le coucher ?

Ça vaut la peine de le faire, mais à elle seule, cette approche est plutôt faible. Dans un essai qui comparait l’enseignement de l’hygiène du sommeil seul à une vraie TCC-I, le groupe qui n’avait que l’hygiène du sommeil s’est à peine amélioré, et les gains n’ont pas duré, tandis que les résultats du groupe TCC-I se sont maintenus.¹⁵ De bonnes habitudes vous aident à tirer le maximum d’un programme de TCC-I, mais elles ne le remplacent pas.

Et la progestérone, plus précisément ?

C’est une option légitime et appuyée par la recherche qui mérite d’être connue, et elle est distincte du traitement hormonal plus large. Un essai clinique canadien a suivi 189 femmes en périménopause partout au pays, pendant trois mois. Celles qui prenaient de la progestérone micronisée par voie orale (300 mg le soir) ont rapporté nettement moins de sueurs nocturnes et un meilleur sommeil que celles sous placebo.¹⁶ La mesure principale de l’essai, un score combinant les symptômes de jour et de nuit, n’a pas montré de différence significative entre les deux groupes. Les améliorations au niveau des sueurs nocturnes et du sommeil proviennent d’une mesure secondaire, où les femmes évaluaient elles-mêmes les changements qu’elles remarquaient. Une méta-analyse distincte, qui regroupait dix essais randomisés, a aussi trouvé que la progestérone micronisée aidait les gens à s’endormir plus vite.¹⁷ Comme la progestérone est offerte seulement sur ordonnance, ça vaut la peine d’en parler avec votre professionnelle de la santé pour voir si c’est une bonne option pour vous.

Pour ce qui est des suppléments, c’est mitigé et la qualité des preuves varie énormément d’un produit à l’autre. Une analyse combinée de plus de 500 femmes réparties dans quatre essais distincts n’a trouvé aucune différence mesurable des oméga-3 sur les symptômes d’insomnie.¹⁸ On n’a pas trouvé de preuves solides non plus pour la mélatonine, spécifiquement pour l’insomnie liée à la ménopause. Une option à base de plantes se démarque : l’ashwagandha. Une méta-analyse qui regroupait cinq essais et 400 personnes a trouvé une amélioration réelle et mesurable du sommeil, avec des effets plus marqués chez les personnes déjà diagnostiquées avec de l’insomnie.¹⁹ Par contre, aucun de ces essais n’a été mené spécifiquement auprès de femmes en périménopause ou ménopausées. Les résultats ne se transposent donc pas parfaitement. Ça ne veut pas dire que les autres suppléments ne peuvent pas vous aider personnellement, juste que la recherche n’est pas encore là pour le garantir pour la plupart d’entre eux. Si vous êtes curieuse d’en essayer un, votre équipe de soins peut vous aider à évaluer les preuves par rapport à ce qui se passe pour vous, et à vérifier les interactions possibles avec autre chose que vous prenez.

Pour ce qui est de rafraîchir l’environnement (un ventilateur, des draps respirants, une chambre plus fraîche), ça n’a pas été testé de la même façon que la TCC-I, alors on ne peut pas dire que c’est « prouvé ». Mais c’est peu coûteux et peu risqué. Ça concorde aussi avec tout ce qu’on sait sur la façon dont les bouffées de chaleur déclenchent les réveils. La plupart des spécialistes du sommeil le recommandent quand même comme un premier geste logique.

L’hormonothérapie améliore-t-elle le sommeil pendant la ménopause ?

Pour bien des femmes, surtout quand les bouffées de chaleur sont la principale source de perturbation, traiter directement la cause hormonale est l’option la plus ciblée.

Le traitement hormonal est conçu pour réduire les bouffées de chaleur, et moins de bouffées de chaleur veut généralement dire moins de réveils causés par elles. Dans un programme de recherche qui comparait plusieurs traitements de la ménopause côte à côte, le traitement à l’estrogène était lié à une meilleure qualité de sommeil globale qu’un placebo, et une autre option, non hormonale et sur ordonnance, a démontré de meilleurs résultats pour les symptômes d’insomnie spécifiquement, dans cette même recherche.²⁰ Il n’y a pas de réponse universelle et il est important de bien comprendre les causes des perturbations du sommeil pour cibler le bon traitement.

Comme mentionné plus haut, il existe de vraies données d’essais cliniques montrant que la progestérone, en particulier, aide les femmes à s’endormir plus vite.²¹ Au final, le traitement hormonal, et la progestérone en particulier, est une option légitime et bien utilisée pour les problèmes de sommeil en périménopause, pas un choix de dernier recours après la TCC-I. Ce qui vous aidera dépendra de la cause de votre problème de sommeil, de votre historique de santé, et de ce avec quoi vous êtes à l’aise. C’est exactement le genre de chose que votre équipe de soins peut voir avec vous.

Quand consulter pour l’insomnie liée à la ménopause

Certains signes indiquent qu’il est temps de consulter plutôt que de continuer à chercher des solutions seule : des ronflements forts ou des épisodes où vous manquez d’air la nuit, des sensations d’agitation ou de fourmillement dans les jambes au coucher, de l’insomnie qui persiste depuis plus de quelques mois, ou des problèmes de sommeil mêlés à une humeur basse ou de l’anxiété.

L’apnée du sommeil devient beaucoup plus fréquente après la ménopause. Elle nécessite son propre traitement, habituellement un appareil respiratoire plutôt que des hormones, parce que l’effet du traitement hormonal sur l’apnée est incohérent.²² Le syndrome des jambes sans repos demande souvent une approche complètement différente, parfois liée aux niveaux de fer, et ne répond pas non plus de façon fiable au traitement hormonal.²³[3] Et si ce qui vous empêche de dormir est mêlé à de l’anxiété ou à une humeur basse persistante, ça vaut la peine de creuser plutôt que de tout mettre sur le dos d’une mauvaise nuit.

Si une de ces situations vous ressemble, votre équipe de soins Coral peut vous aider à comprendre ce qui cause vos problèmes au lieu de deviner un symptôme à la fois. Réservez un appel avec une coordonnatrice de soins Coral pour discuter de ce qui se passe et voir si Coral est la bonne prochaine étape pour vous.

Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.

Bien que nous utilisions le mot « femmes » par souci de simplicité, nous reconnaissons que la ménopause et la périménopause peuvent toucher des personnes de diverses identités de genre. Notre objectif est de soutenir toute personne qui vit ces changements.

Sources:

1. Nolan BJ, Liang B, Cheung AS. Efficacy of micronized progesterone for sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial data. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(4):942-951. doi:10.1210/clinem/dgaa873 ↩︎
2. Matthews KA, Lee L, Kravitz HM, Joffe H, Neal-Perry G, Swanson LM, Evans MA, Hall MH. Influence of the menopausal transition on polysomnographic sleep characteristics: a longitudinal analysis. Sleep. 2021;44:zsab139. doi:10.1093/sleep/zsab139 ↩︎
3. Harlow SD, Elliott MR, Bondarenko I, Thurston RC, Jackson EA. Monthly variation of hot flashes, night sweats and trouble sleeping: effect of season and proximity to the final menstrual period (FMP) in the SWAN Menstrual Calendar substudy. Menopause. 2020;27(1):5-13. doi:10.1097/GME.0000000000001420 ↩︎
4. Ibid. ↩︎
5. Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Sleep Med Clin. 2018;13(3):443-456. doi:10.1016/j.jsmc.2018.04.011 ↩︎
6. Ibid. ↩︎
7. Ibid. ↩︎
8. Dressle RJ, Feige B, Spiegelhalder K, et al. HPA axis activity in patients with chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis of case-control studies. Sleep Med Rev. 2022;62:101588. doi:10.1016/j.smrv.2022.101588 ↩︎
9. Coborn J, de Wit A, Crawford S, et al. Disruption of sleep continuity during the perimenopause: associations with female reproductive hormone profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(10):e4144-e4153. doi:10.1210/clinem/dgac447 ↩︎
10. Vargas I, Vgontzas AN, Abelson JL, et al. Altered ultradian cortisol rhythmicity as a potential neurobiologic substrate for chronic insomnia. Sleep Med Rev. 2018;41:234-243. doi:10.1016/j.smrv.2018.03.003 ↩︎
11. de Zambotti M, Sugarbaker D, Trinder J, Colrain IM, Baker FC. Acute stress alters autonomic modulation during sleep in women approaching menopause. Psychoneuroendocrinology. 2016;66:1-10. doi:10.1016/j.psyneuen.2015.12.017 ↩︎
12. Cohn AY, Grant LK, Nathan MD, et al. Effects of sleep fragmentation and estradiol decline on cortisol in a human experimental model of menopause. J Clin Endocrinol Metab. 2023;108(11):e1347-e1357. doi:10.1210/clinem/dgad285 ↩︎
13. Kravitz HM, Joffe H. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011;38(3):567-586. doi:10.1016/j.ogc.2011.06.002 ↩︎
14. Baker FC. (5) ↩︎
15. Ntikoudi A, Owens DA, Spyrou A, Evangelou E, Vlachou E. The effectiveness of cognitive behavioral therapy on insomnia severity among menopausal women: a scoping review. Life. 2024;14(11):1405. doi:10.3390/life14111405 ↩︎
16. Nolan BJ (1) ↩︎
17. Prior JC, Cameron A, Fung M, et al. Oral micronized progesterone for perimenopausal night sweats and hot flushes: a Phase III Canada-wide randomized placebo-controlled 4-month trial. Sci Rep. 2023;13:9082. doi:10.1038/s41598-023-35826-w ↩︎
18. Reed SD, LaCroix AZ, Anderson GL, et al. Lights on MsFLASH: a review of contributions. Menopause. 2020;27(4):473-484. doi:10.1097/GME.0000000000001461 ↩︎
19. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843 ↩︎
20. Reed SD (18) ↩︎
21. Nolan BJ (1) ↩︎
22. Baker FC (5) ↩︎
23. Ibid. ↩︎