Pour bien des femmes, les bouffées de chaleur sont le symptôme emblématique de la ménopause, touchant jusqu’à 75 % d’entre elles pendant cette période de transition. Elles peuvent survenir sans prévenir, vous laissant avec des rougeurs, en sueur et inconfortable pendant une à cinq minutes.

Ce qu’on sait moins, c’est que ces épisodes peuvent durer de sept à 10 ans chez près de 80 % des femmes ménopausées, perturbant le sommeil, le quotidien et la qualité de vie.

Même si elles font partie du processus naturel de la ménopause, chez Coral, on croit qu’elles ne devraient pas avoir le pouvoir de vous freiner. Avec les bonnes stratégies, il est tout à fait possible d’en atténuer la fréquence et l’intensité. Dans cet article, on vous présente cinq approches concrètes, appuyées par la science, pour vous aider à retrouver fraîcheur, confort et contrôle.

La science derrière les bouffées de chaleur, simplifiée

L’hypothalamus est une région essentielle du cerveau qui aide à maintenir la stabilité interne du corps, ou l’homéostasie, même lorsque l’environnement extérieur change. Un peu comme un thermostat dans la maison, il surveille la température corporelle et déclenche des mécanismes pour la garder dans une plage confortable.

Chez une personne en bonne santé, la température centrale du corps se situe habituellement entre 36,5 °C et 37,5 °C (97,7 °F à 99,5 °F). Même de légères variations peuvent avoir des effets importants, ce qui souligne l’importance d’une régulation précise.

L’œstrogène, une hormone sexuelle féminine clé, joue un rôle fondamental dans la régulation de l’hypothalamus et le maintien du « thermostat » interne du corps. Mais lorsque les taux d’œstrogènes chutent à la ménopause, cette régulation est perturbée. Le thermostat devient plus sensible et réagit de manière excessive aux changements de température.

Résultat : le corps perçoit une sensation de chaleur qui ne correspond pas à la réalité et active inutilement ses mécanismes de refroidissement, comme la transpiration ou la dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation). Cette dernière amène davantage de sang à la surface de la peau, qui dissipe alors la chaleur. C’est ce qui provoque la bouffée de chaleur.

Qu’est-ce qu’une bouffée de chaleur peut inclure ?

Les bouffées de chaleur peuvent se manifester par l’un ou plusieurs des symptômes suivants:

• Sensation soudaine de chaleur dans la poitrine, le cou ou le visage
• Rougeurs ou changement de couleur de la peau
• Transpiration (souvent dans le haut du corps)
• Frissons ou sensation de froid
• Palpitations cardiaques
• Anxiété ou sentiment d’inconfort
• Peau moite

5 stratégies préventives pour lutter contre la chaleur

Bien s’habiller

Habillez-vous de manière à être à l’aise et à avoir confiance en vous.

• Optez pour des tissus légers qui respirent comme le coton, le lin ou la soie : ils permettent à l’air de circuler et aident à absorber l’humidité, ce qui peut vous garder davantage au frais tout au long de la journée.
• Évitez autant que possible le polyester, le nylon ou le satin, qui retiennent la chaleur et risquent d’augmenter votre inconfort.
• Avoir un accessoire rafraîchissant à portée de main peut aussi faire toute la différence. Qu’il s’agisse d’un mini-ventilateur, d’un ventilateur de cou, d’une couverture rafraîchissante ou même de bijoux thermorégulateurs comme des bracelets ou colliers, ces petits alliés peuvent offrir un soulagement rapide, où que vous soyez.

Bien s’hydrater

Soutenez votre corps avec des habitudes simples et nourrissantes.

• Rester bien hydratée est essentiel : boire suffisamment d’eau permet de remplacer les liquides perdus lors des sueurs liées aux bouffées de chaleur et aide à stabiliser la température corporelle. De plus, une consommation régulière d’eau protège contre certaines maladies chroniques en soutenant plusieurs fonctions corporelles, notamment la santé des reins, la digestion et la respiration pendant l’effort.
• Faites attention aux déclencheurs fréquents comme la caféine, l’alcool, le sucre ou les aliments épicés, qui peuvent souvent aggraver les bouffées de chaleur.
• Bien que les résultats des études soient mitigés, certaines options à base de plantes — comme les tisanes apaisantes, le soya, ou les suppléments d’actée à grappes noires, une plante de la famille des renonculacées — peuvent soulager les symptômes vasomoteurs chez certaines femmes. Ces alternatives doivent cependant être utilisées avec prudence, car leur efficacité varie d’une personne à l’autre.
• Intégrer davantage de fruits et légumes frais peut aussi être bénéfique. Ils apportent hydratation et nutriments essentiels, en plus de favoriser la digestion et d’aider les processus naturels de détoxification de l’organisme.

Bien dormir

Les sueurs nocturnes, ou les bouffées de chaleur qui surviennent pendant le sommeil, peuvent provoquer de l’agitation et de l’épuisement.

Avec quelques ajustements simples, vous pouvez créer un environnement de sommeil plus frais et plus reposant.

• Optez pour une literie légère, facile à retirer ou à ajuster pendant la nuit. Si vous ne pouvez pas refroidir complètement la chambre, certaines femmes trouvent un soulagement en plaçant un ventilateur près des pieds et des jambes pour mieux réguler la température corporelle.
• Essayez de boire de l’eau fraîche une à deux heures avant le coucher pour rester hydratée, mais évitez de boire trop d’un coup afin de limiter les réveils nocturnes.
• Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à réduire la gêne causée par les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes en modifiant la façon dont on les perçoit et y réagit. Que ce soit en séances de groupe ou via des programmes autoguidés, la TCC enseigne à reconnaître et recadrer les pensées négatives comme « je ne peux pas gérer ces bouffées de chaleur » en pensées plus constructives telles que « c’est inconfortable, mais ça passera ».
  • Il est important de souligner que la TCC ne fait pas disparaître les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes. Toutefois, une étude a montré une réduction notable de la détresse liée aux symptômes, mesurée par auto-évaluation, six et 26 semaines après le début de la TCC. Chez les femmes souffrant de sueurs nocturnes, la TCC a réduit les inquiétudes et la rumination liées au sommeil, améliorant ainsi sa qualité.
  • La TCC est une psychothérapie bien documentée, mais comme tout traitement, elle ne convient pas à tout le monde et demande un engagement actif pour en tirer le meilleur.

Bien bouger

Il est bien connu qu’une activité physique régulière favorise la santé globale, mais pour les femmes ménopausées, elle est d’autant plus bénéfique, car un mode de vie sédentaire peut augmenter la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.

• La plupart des essais contrôlés randomisés montrent que les exercices d’aérobie et de renforcement musculaire réduisent les bouffées de chaleur ressenties.
• L’entraînement musculaire pourrait aussi offrir des bienfaits notables. Dans une petite étude, un programme de résistance de 15 semaines a permis une baisse d’environ 50 % des bouffées de chaleur chez des femmes ménopausées. Cet effet serait lié à une hausse des β-endorphines, substances naturelles qui améliorent l’humeur, soulagent la douleur et aident à réguler la température corporelle via l’hypothalamus. Cette augmentation pourrait compenser la baisse naturelle de β-endorphines après la ménopause.
• Même si la recherche continue d’explorer l’impact de l’exercice selon les profils et phases de vie, les preuves sont claires : bouger est un allié précieux pour mieux gérer les symptômes de la ménopause.

Bien se détendre

Le stress est un déclencheur bien connu des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, mais des pratiques simples et intentionnelles peuvent vraiment aider.

• La relaxation musculaire progressive (RMP) en fait partie. En contractant puis en relâchant lentement chaque groupe musculaire, vous apprenez à mieux repérer et relâcher les tensions accumulées. Cette méthode a prouvé son efficacité pour soulager la douleur, diminuer le stress et améliorer le sommeil.
• Au-delà de la relaxation, la RMP renforce aussi la connexion entre l’esprit et les muscles. Des études montrent qu’en focalisant votre attention sur un muscle pendant un mouvement, vous pouvez en augmenter la force et la mémoire musculaire. En somme, là où va votre esprit, votre corps suit.

Étapes de la relaxation musculaire progressive :

1. Installez-vous dans un endroit calme, sans distractions, pour vous détendre confortablement.
2. En partant des orteils vers le haut (mollets, cuisses, fessiers, mains, bras, épaules, abdominaux, visage, yeux), contractez doucement chaque groupe musculaire pendant cinq secondes.
3. Expirez lentement en relâchant la tension et laissez les muscles se détendre pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe suivant.

Enfin, beaucoup de femmes trouvent utile de suivre la fréquence, la gravité et les déclencheurs de leurs bouffées de chaleur. Identifier ces schémas aide à mieux gérer les symptômes et à mesurer l’efficacité des traitements.

Les bouffées de chaleur ne sont pas un phénomène uniforme

Des recherches montrent que le moment, la durée et la gravité des bouffées de chaleur varient selon les groupes ethniques. Parmi ceux étudiés, ce sont les femmes autochtones et noires qui connaissent les bouffées de chaleur les plus fréquentes et les plus gênantes. Les femmes hispaniques ont des bouffées aussi fréquentes que les femmes blanches, mais moins nombreuses que les femmes noires. Les Chinoises et Japonaises sont celles qui en souffrent le moins. Si vous vous surprenez à comparer vos symptômes à ceux d’autres femmes, faites une pause et rappelez-vous que chaque corps est unique, complexe et merveilleusement différent. Le soulagement ne se résume pas à une seule solution : écoutez votre corps et adaptez vos soins selon ce qui vous convient le mieux.

Remarque : si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont souvent liées à la ménopause, elles peuvent aussi provenir d’autres problèmes médicaux ou de certains médicaments. Chez Coral, notre approche visant à identifier les causes profondes cherche à comprendre ce qui se passe vraiment, pour que votre plan de soins soit éclairé, réfléchi et réellement adapté à vous.

Références :

1. Hot flashes – symptoms and causes. Mayo Clinic. Published December 12, 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/symptoms-causes/syc-20352790
2. Hot Flashes | The Menopause Society. The Menopause Society. Published January 23, 2025. https://menopause.org/patient-education/menopause-topics/hot-flashes
3. Osilla EV, Marsidi JL, Shumway KR, Sharma S. Physiology, temperature regulation. National Library of Medicine. Published 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
4. Charkoudian N, Stachenfeld N. Sex Hormone Effects on Autonomic Mechanisms of Thermoregulation in Humans. Autonomic Neuroscience. 2016;196(1):75-80. doi:https://doi.org/10.1016/j.autneu.2015.11.004
5. Manz F, Wentz A. The Importance of Good Hydration for the Prevention of Chronic Diseases. Nutrition Reviews. 2005;63(1):S2-S5. doi:https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00150.x
6. Black Cohosh. NCCIH. Published May 2020. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
7. Clinic C. Hot Flashes: Triggers, How Long They Last & Treatments. Cleveland Clinic. Published March 31, 2017. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15223-hot-flashes
8. Norton S, Chilcot J, Hunter MS. Cognitive-behavior therapy for menopausal symptoms (hot flushes and night sweats). Menopause. 2014;21(6):574-578. doi:https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000095
9. Witkowski S, Evard R, Rickson JJ, White Q, Sievert LL. Physical activity and exercise for hot flashes: trigger or treatment? Menopause. 2023;30(2):218. doi:https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002107
10. Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60. doi:https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.05.005
11. Aleem FA, McIntosh TK. Menopausal syndrome: Plasma levels of β-endorphin in post-menopausal women measured by a specific radioimmunoassay. Maturitas. 1985;7(4):329-334. doi:https://doi.org/10.1016/0378-5122(85)90056-8
12. Mayo Clinic. Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress. Mayo Clinic. Published January 24, 2024. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
13. Clark BC, Mahato NK, Nakazawa M, Law TD, Thomas JS. The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of Neurophysiology. 2014;112(12):3219-3226. doi:https://doi.org/10.1152/jn.00386.2014
14. Gold EB, Colvin A, Avis N, et al. Longitudinal analysis of the association between vasomotor symptoms and race/ethnicity across the menopausal transition: study of women’s health across the nation. Am J Public Health. 2006;96(7):1226-1235. doi:10.2105/AJPH.2005.066936

Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.