Vous êtes debout dans la cuisine, et il y a quelque chose de différent. Pas dans le mauvais sens, juste… différent. Vous mangez le même déjeuner que d’habitude. Vous êtes allée courir votre parcours habituel ce matin. Rien dans votre routine n’a changé. Et pourtant, vous vous ne sentez plus bien dans votre pantalon préféré. Aucun “régime miracle” ou “nouveau cours de spinning” ne semble y changer quoi que ce soit à long terme.
Bienvenue dans la quarantaine! Votre corps fonctionne selon une biologie différente de celle d’il y a dix ans. Les stratégies qui fonctionnaient avec vos hormones de 30 ans ne vont pas nécessairement fonctionner, puisque leurs niveaux et leurs fluctuations sont en phase de transition et sont en changement.
La Dre Ariane Ouellet-Decoste, directrice médicale chez Coral, et Linda Franco, directrice des soins aux patientes, ont présenté la deuxième partie de notre série de conférences sur la santé des femmes pour décortiquer ce qui cause ces changements. Le sommeil, le stress, l’insuline et les muscles forment un seul système interconnecté, pas quatre problèmes distincts. Voici comment ils s’influencent les uns les autres, et ce que la science vous offre comme solutions.
Cet article reprend les grandes lignes, mais la discussion complète va plus loin. Visionnez l’enregistrement intégral de la masterclass avec la Dre Ariane et Linda.
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Tout commence par le sommeil
Le sommeil touche deux hormones auxquelles vous n’avez probablement jamais pensé : la ghréline et la leptine, les hormones de faim et de satiété. Quand le sommeil est écourté ou de mauvaise qualité, la ghréline augmente et la leptine diminue1. Ça veut dire que vous ressentez plus la faim, et moins la satiété une fois que vous avez mangé, avec des envies qui pointent souvent vers les glucides raffinés, les produits transformés et le sucre. Un manque de sommeil diminue aussi la sensibilité à l’insuline, un sujet sur lequel on reviendra plus tard. Pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux affectent directement la qualité du sommeil, et un sommeil perturbé change en retour la façon dont votre corps gère ces mêmes hormones. Pour simplifier, un mauvais sommeil et les changements hormonaux s’entretiennent mutuellement.
Est-ce que s’exposer aux écrans avant de dormir fait vraiment une différence ?
Pendant la conférence, 91 % des participantes ont dit avoir regardé leur téléphone dans les 15 à 20 minutes avant de se coucher la veille. La lumière de l’écran signale à votre cerveau qu’il fait jour, ce qui freine la production de mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le moment où votre corps se met en mode repos. Un filtre pour la lumière bleue de l’écran ou une plus longue pause entre votre téléphone et votre oreiller peut vraiment faire une différence.
Quelques autres trucs à connaître
Sortir à l’extérieur ou vous placer près d’une fenêtre peu après le réveil aide à régler votre rythme hormonal pour la journée. Et si vous faites partie des gens qui métabolisent la caféine lentement (comme plus de la moitié de la population), arrêter d’en consommer plus tôt (avant midi) aidera grandement à éviter de nuire à votre sommeil plus tard.
L’alcool peut vous aider à vous endormir plus vite et vous donner l’impression d’un sommeil profond, mais il perturbe l’architecture du sommeil (le sommeil profond et le sommeil paradoxal) dont votre corps a besoin pour récupérer pendant la nuit. Même un seul verre de vin peut être suffisant pour déclencher cet effet. Ça vaut la peine d’observer et de prendre conscience de comment vous dormez les soirs où vous buvez, comparé aux soirs où vous ne buvez pas.
Si dormir séparément de votre partenaire améliore la qualité de votre sommeil, la recherche associe justement ça à une intimité améliorée. C’est une information utile à savoir, et il n’y a rien de mal à tester cette option si vous avez l’espace pour le faire.
Tout ça compte encore plus maintenant qu’à 30 ans, parce que les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont l’une des raisons les plus fréquentes des réveils nocturnes pendant cette transition hormonale. Et un sommeil ininterrompu est un élément clé pour un système nerveux régulé.
Pourquoi votre système nerveux reste activé
Quand le système de réponse au stress de votre corps ne se désactive jamais complètement, il change l’endroit où vous stockez le gras vers votre ventre, et cet effet s’accentue avec l’âge, ce qui constitue le lien direct avec la boucle du sommeil décrite plus haut.
Votre système nerveux a un système d’alarme intégré appelé l’axe HHS (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Quand votre cerveau détecte un stresseur, comme une date d’échéance qui approche, une baisse de glycémie ou une très mauvaise nuit de sommeil, il envoie un signal qui se termine par la libération de cortisol par vos glandes surrénales. À court terme, c’est exactement ce que ce système est censé faire : aiguiser votre concentration, vous donner un regain d’énergie, activer la réponse de « combat ou fuite » dont vous avez besoin dans une situation de stress. Le problème survient quand il ne se désactive jamais complètement. Un taux de cortisol chroniquement élevé augmente le gras viscéral, le gras qui s’accumule en profondeur autour de vos organes plutôt que juste sous la peau, et reflète ce tour de taille qui augmente. Cette graisse viscérale est aussi responsable d’augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire.C’est le moment de la conversation où le « ventre de cortisol » revient souvent sur le tapis, alors autant en parler dès maintenant.
Est-ce que le « ventre de cortisol » existe vraiment ?
Il y a un vrai mécanisme derrière ça, mais les réseaux sociaux exagèrent. Dans le syndrome de Cushing, un facteur externe (soit une tumeur, soit la prise de certains médicaments comme la prednisone) provoque un taux de cortisol dangereusement élevé, et les chercheurs observent jusqu’à 45 % plus de gras autour des organes chez ces patientes. Mais ce n’est pas ce qui se passe avec le stress quotidien ordinaire.
Ce qui est vrai, et beaucoup plus graduel, c’est que le stress chronique change effectivement l’endroit où votre corps stocke le gras avec le temps ce qu’on appelle la charge allostatique.La charge allostatique est l’usure biologique cumulée que subit le corps lorsqu’il est exposé à un stress prolongé. Un taux de cortisol élevé de façon chronique est l’un des principaux déclencheurs et moteurs de cette usure, car l’hormone maintient les systèmes de l’organisme en état d’alerte permanent, provoquant des dommages métaboliques, immunitaires et cardiovasculaires au fil du temps. Une étude menée auprès de 2 000 femmes à la quarantaine a observé une augmentation de cette charge d’environ 3 % par visite de suivi2.
L’outil qui est le plus appuyé par la recherche pour interrompre cette boucle s’appelle la cohérence cardiaque : une technique de respiration où vous inspirez pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes, qui active votre nerf vague, la voie directe vers votre système nerveux du « repos et digestion »3. Cinq minutes, deux à trois fois par jour, ont démontré un effet durable sur la façon dont votre système nerveux gère le stress à long terme. Le yoga Nidra et le tai-chi sont aussi appuyés par des données similaires.
Est-ce que l’entraînement à haute intensité est mauvais pour le cortisol ?
Ça dépend du moment et de vos besoins. Si vous portez déjà une lourde charge de stress, l’entraînement à haute intensité (HIIT) active un système qui est déjà à bout, et quelque chose de plus doux pourrait mieux vous convenir ce jour-là. De plus, un vrai HIIT a besoin de vraies périodes de récupération entre les intervalles. Une heure d’intensité élevée soutenue, ce n’est pas du HIIT, c’est une tension prolongée. Une séance plus courte avec de vraies périodes de récupération intégrées a tendance à mieux convenir au corps pendant la transition hormonale.
Comment cette boucle de cortisol se traduit en résistance à l’insuline
Quand les estrogènes fluctuent et diminuent en ménopause, la sensibilité à l’insuline a tendance à diminuer aussi. Cette même perturbation du stress et du sommeil décrite plus haut explique en partie pourquoi des habitudes identiques ne donnent plus les mêmes résultats qu’avant.
Le rôle de l’insuline est de gérer comment votre corps utilise et stocke l’énergie : quand vous mangez, elle envoie cette énergie vers vos muscles pour qu’ils l’utilisent, ou vers des réserves si vous en avez plus que nécessaire. Quand les estrogènes deviennent instables puis diminuent pendant cette transition, la sensibilité à l’insuline peut diminuer, ce qui veut dire que la même nourriture et le même entraînement peuvent avoir un effet différent sur votre corps. Si on n’y porte pas attention, ça se traduit par de l’inflammation et un risque à long terme pour des conditions comme les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Ce n’est pas non plus bien dépisté actuellement dans le système de santé, en grande partie parce que la médecine traditionnelle a tendance à être réactive plutôt que proactive et à dépister des maladies traitables avec des médicaments. La résistance à l’insuline se traite principalement avec le changement des habitudes de vie principalement. Si ça vous intéresse, ça vaut la peine de demander à votre professionnelle de la santé comment la dépister.
Côté alimentation, l’idée n’est pas de se restreindre. Les vrais aliments, peu transformés, réduisent la charge inflammatoire, et vos besoins en protéines pourraient être plus élevés avec le temps. Visez environ 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties sur vos repas, en commençant par le déjeuner. Cela aidera à réguler vos hormones de la faim et à garder votre niveau d’énergie stable toute la journée . Le déjeuner nord-américain classique, un bol de céréales sucrées, un bagel, un jus, est à l’opposé de ce dont vous avez besoin pour bien vous sentir et vieillir en santé.
Est-ce que le jeûne intermittent aide à la quarantaine ?
Ça dépend, encore une fois, de votre corps, votre métabolisme et vos besoins. Ça peut aider certaines personnes à gérer la résistance à l’insuline et la haute pression. Mais une fenêtre d’alimentation plus courte veut dire qu’il faut être plus attentif aux protéines et aux nutriments qu’on y consomme. Et ça pourrait ne pas vous convenir si ça ajoute du stress à vos matins, ou si ça entre en conflit avec votre entraînement.
L’élément sur lequel vous avez un gros impact : les muscles
Le muscle est le tissu qui métabolise et élimine le plus de glucose dans votre corps. La perte musculaire commence dans la trentaine et s’accélère à la ménopause. C’est un prolongement direct de la résistance à l’insuline décrite plus haut. Et de tous les facteurs mentionnés jusqu’ici, c’est celui sur lequel vous avez le plus de contrôle.
Imaginez le muscle comme une éponge qui absorbe le glucose de votre sang après un repas. Cette éponge rétrécit naturellement à partir d’environ 30 ou 40 ans (environ 0,5 à 1 % de la masse musculaire par année). Ce rythme a tendance à s’accélérer pendant la ménopause, à mesure que diminuent le rôle protecteur des estrogènes sur les protéines musculaires et le rôle de la testostérone dans la taille et la force des muscles. Moins de muscle veut dire moins de capacité à éliminer le glucose, ce qui alimente directement la boucle de résistance à l’insuline décrite plus haut.
Mais, la bonne nouvelle c’est que c’est aussi le facteur qui répond le plus rapidement à vos actions. La musculation, deux à trois fois par semaine, a un effet mesurable sur la masse musculaire. De courtes séances de HIIT ajoutent une couche de plus : seulement 20 minutes, une ou deux fois par semaine, avec de vraies périodes de récupération, peut avoir un impact spécifiquement sur la graisse viscérale (abdominale).
Une personne dans la conférence a dit tout haut ce que plusieurs pensent tout bas : elle déteste le cardio et voulait savoir si elle pouvait s’en passer. On la comprend. Mais malheureusement, pour la plupart des gens, le cardio demeure bénéfique aussi. Il n’a pas besoin d’être intense, cependant. Une marche rapide augmente suffisamment votre rythme cardiaque pour faire une différence. Et rester en « zone 2 », un rythme où vous pouvez encore tenir une conversation, pendant des séances plus longues, peut être aussi efficace pour la composition corporelle que des entraînements plus intenses.
Un truc simple tiré de la conférence: faites 20 à 30 squats et 20 à 30 élévation des mollets après un repas (dans une fenêtre de 30 à 45 min) . Ça aide vos muscles à retirer le glucose de votre sang exactement au bon moment. Et ça atténue aussi cette sensation de ballonnement et de trop-plein. Oui, ça a l’air ridicule de le faire dans votre cuisine, encore plus au bureau. Mais personne ne vous juge. Sauf peut-être Serge aux TI.
Et la médication elle?
Le traitement hormonal de la ménopause (THM, anciennement appelé traitement hormonal substitutif ou THS) ne cause ni gain ni perte de poids. Les données de recherche ne soutiennent aucune de ces deux affirmations. Ce qu’il fait, par contre, c’est aider à réduire l’accumulation de gras viscéral, soutenir l’équilibre hormonal qui influence le sommeil, et aider votre corps à reconstruire les protéines musculaires. 4C’est pourquoi il peut agir en complément des stratégies liées au sommeil, au système nerveux et aux muscles décrites plus haut, plutôt que de les remplacer. C’est aussi une formulation et un dosage différents de la pilule contraceptive que plusieurs ont prise il y a des décennies, donc votre expérience passée avec celle-ci ne permet pas de prédire l’effet de l’hormonothérapie sur vous. Les traitements hormonaux ne conviennent pas à tout le monde, et comme toute thérapie sur ordonnance, il comporte ses propres considérations. Votre équipe de soins peut vous aider à évaluer vos options en fonction de votre propre historique de santé.
Les médicaments de type agonistes du GLP-1 (comme l’Ozempic)forment une classe plus récente de traitement sur ordonnance qu’une professionnelle de la santé peut aborder dans le cadre de la gestion du poids. Il y a une considération importante à connaître, liée à la section sur les muscles plus haut : une partie importante du poids perdu avec ces médicaments peut être du muscle autant que du gras.5 C’est pourquoi combiner un GLP-1 avec de la musculation fait une différence et est essentiel.
Chaque femme réagit différemment à ces médicaments, et c’est votre professionnelle de la santé qui peut vous dire à quoi vous attendre dans votre cas précis. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise décision ici : c’est un choix qui vous appartient. Une chose à retenir, par contre : l’IMC ne raconte pas toute l’histoire. Ce qui compte vraiment, c’est votre composition corporelle, soit la proportion de graisse viscérale par rapport au muscle.
Par où commencer
Si un sujet vous a particulièrement parlé, que ce soit le sommeil, le système nerveux, l’alimentation ou les muscles, commencez là. Les progrès dans un domaine ont un effet d’entraînement sur les autres. Travaillez votre respiration pendant quelques semaines, par exemple, et votre sommeil et vos habitudes alimentaires, vont s’améliorer sans que vous y touchiez directement.
Écoutez votre corps en chemin. De la douleur, plus de bouffées de chaleur : c’est un signal, pas un échec. Le bon plan, au final, est celui que vous arrivez à suivre.
Pour avancer étape par étape sur papier, on a préparé une liste qui accompagne le contenu de la conférence. Vous y trouverez de l’espace pour identifier votre point de départ.
Pour y voir plus clair sur votre biologie, réservez un appel avec une coordonnatrice de soins Coral. On regarde ensemble si l’une de nos solutions de soins vous convient.
Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.
Bien que nous utilisions le mot « femmes » par souci de simplicité, nous reconnaissons que la ménopause et la périménopause peuvent toucher des personnes de diverses identités de genre. Notre objectif est de soutenir toute personne qui vit ces changements.
Sources:
- van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023; 31(3): 635-641. doi:10.1002/oby.23616 ↩︎
- Yufan Guan, Jie Shen, Juan Lu, Bernard F. Fuemmeler, Lisa S. Shock, Hua Zhao, Allostatic load score and lifestyle factors in the SWAN cohort: A longitudinal analysis,Public Health in Practice, Volume 9,2025, 100590, ISSN 2666-5352, https://doi.org/10.1016/j.puhip.2025.100590. ↩︎
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213 ↩︎
- Georgios E Papadakis, Didier Hans, Elena Gonzalez Rodriguez, Peter Vollenweider, Gerard Waeber, Pedro Marques-Vidal, Olivier Lamy, Menopausal Hormone Therapy Is Associated With Reduced Total and Visceral Adiposity: The OsteoLaus Cohort, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 5, May 2018, Pages 1948–1957, https://doi.org/10.1210/jc.2017-02449 ↩︎
- Bikou, A., Dermiki-Gkana, F., Penteris, M., Constantinides, T. K., & Kontogiorgis, C. (2024). A systematic review of the effect of semaglutide on lean mass: insights from clinical trials. Expert opinion on pharmacotherapy, 25(5), 611–619. https://doi.org/10.1080/14656566.2024.2343092 ↩︎
