Vous vous sentez « dans le brouillard » ? Pour faire face aux changements hormonaux qui surviennent entre 40 et 50 ans, notre cerveau a besoin d’un apport nutritionnel supplémentaire.
Voici trois compléments alimentaires dont l’efficacité a été prouvée pour vous aider à affiner votre réflexion et à stabiliser votre humeur :
1. Monohydrate de créatine
Oubliez les stéréotypes sur les « culturistes » : la créatine est un véritable moteur pour le cerveau féminin. En tant qu’organe le plus gourmand en énergie, notre cerveau consomme environ 20 % de notre apport calorique quotidien total. L’œstrogène aide les cellules cérébrales à transformer le glucose en ATP (le principal carburant du cerveau), mais lorsque les niveaux fluctuent et chutent pendant la périménopause, la capacité de notre cerveau à produire du carburant peut diminuer jusqu’à 25 %. Ce « déficit énergétique » peut se traduire par des sautes d’humeur et une fatigue mentale.
Les femmes ont naturellement des réserves de créatine inférieures de 70 à 80 % à celles des hommes, mais c’est également un ingrédient essentiel pour recycler l’ATP (énergie cellulaire). Des recherches montrent qu’une supplémentation d’au moins 5 g par jour peut aider à améliorer la résilience mentale et les fonctions cognitives.
Une méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews (2023) a confirmé que la créatine améliorait considérablement la memoire chez les populations vieillissantes. De plus, de nouvelles données suggèrent qu’elle peut même « protéger » le cerveau contre le brouillard cognitif causé par le manque de sommeil, une caractéristique de la transition ménopausique, en garantissant aux neurones un apport constant et régulier en énergie, même lorsque nous nous sentons épuisés. Pour obtenir les meilleurs résultats, associez la créatine à un entraînement de résistance musculaire afin de maximiser la connexion « muscle-cerveau ».
2. Acides gras oméga-3
Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, sont des composants structurels de notre cerveau. Une supplémentation peut aider à réduire l’inflammation chronique et les symptômes dépressifs pendant la ménopause.
Les sautes d’humeur à la ménopause sont de plus en plus liées à la « neuroinflammation ». Les oméga-3 inhibent la production de cytokines pro-inflammatoires, qui augmentent lorsque le taux d’œstrogènes diminue. Une étude publiée dans Brain, Behavior, and Immunity (2023) a révélé que des doses élevées d’oméga-3 (jusqu’à 4 g/jour) amélioraient considérablement les symptômes motivationnels et la vigilance cognitive chez les personnes présentant des marqueurs inflammatoires élevés.
Une étude publiée dans la revue Neurology (2022) a porté sur des adultes âgés de 40 à 50 ans et a révélé que ceux qui présentaient des taux d’oméga-3 plus élevés avaient un volume hippocampique plus important (la zone du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire) et de meilleures capacités de raisonnement abstrait.
Une revue narrative publiée en 2025 dans Nutrients souligne que la transition ménopausique est une « période critique » pendant laquelle l’augmentation des taux d’EPA et de DHA peut protéger contre les déficits cognitifs transitoires (brouillard cérébral) et l’anxiété associés à la baisse du taux d’œstrogènes.
3. Magnésium
Souvent appelé « minéral maître », le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé du cerveau et la régulation de l’humeur. Pendant la périménopause, le stress et les fluctuations hormonales peuvent épuiser nos réserves de magnésium, entraînant de l’anxiété et des troubles du sommeil. Le magnésium régule le glutamate et le GABA, les neurotransmetteurs responsables de l’« apaisement » du cerveau. En bloquant la surstimulation des récepteurs NMDA du cerveau, il aide à réduire ces sensations de « fatigue avec surexcitation » et favorise le sommeil profond nécessaire à la récupération cognitive.
Conseil rapide de Coral :
Tous les magnésiums ne se valent pas.
Selon que vous souhaitiez améliorer votre concentration ou apaiser votre anxiété, vous devrez rechercher ces formes spécifiques :
Évitez l’oxyde de magnésium et le citrate de magnesium si vous recherchez des bienfaits pour le cerveau : il sont mal absorbé et principalement utilisé pour les problèmes digestifs.
- L-thréonate de magnésium : c’est la seule forme de magnésium qui a démontré son efficacité pour traverser la barrière hémato-encéphalique. Les recherches suggèrent qu’il est le plus efficace pour améliorer la plasticité synaptique, ce qui se traduit par une meilleure mémoire, une meilleure concentration et une « jeunesse » cognitive globale.
- Glycinate de magnésium : lié à l’acide aminé glycine (qui est également un neurotransmetteur calmant), cette forme est hautement absorbable et moins susceptible de provoquer un effet laxatif. C’est la référence en matière de réduction de l’anxiété et d’aide à l’endormissement lorsque votre esprit est en ébullition.
- Malate de magnésium : si le « brouillard cérébral » et la fatigue sont vos principaux symptômes, le malate est souvent recommandé car l’acide malique joue un rôle dans le cycle de Krebs (la façon dont vos cellules créent de l’énergie).
N’oubliez pas : consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau complément alimentaire. Il est également important de vérifier vos taux de vitamine D, de fer (ferritine) et de TSH, T3 et T4 (bilan thyroïdien), qui peuvent tous avoir une incidence sur votre humeur.
Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.
Références:
- Forbes, S. C., et al. (2023). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Brain Health and Function. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(2), 52.
- Gordji-Nejad, A., et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and muscle force during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4930.
- Mosconi, L., et al. (2021). Menopause and the brain: Systems-level adaptation to reproductive aging. Nature Reviews Neuroscience, 22(10), 627–644.
- Prokopidis, K., et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416–427.
- Smith-Ryan, A. E., et al. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.
