Musculation : pourquoi elle est essentielle à la mi-vie et comment commencer

La mi-vie est une période de grands changements pour de nombreuses femmes. Si vous trouvez plus difficile de maintenir votre poids et votre force qu’à 20 ou 30 ans, sachez que vous n’êtes pas seule. Votre corps ne vous fait pas défaut : il évolue et a simplement besoin d’un autre type de soutien.

Les muscles suivent une règle simple : sollicités, ils restent forts; inactifs, ils s’affaiblissent. Ce phénomène devient souvent plus marqué à la mi-vie.

Dès la trentaine, les femmes comme les hommes commencent naturellement à perdre de la masse musculaire et de la force. Ce processus graduel, appelé sarcopénie, ne peut être entièrement évité. À partir de la cinquantaine, cette perte s’accélère. Sans entraînement régulier, les adultes peuvent perdre jusqu’à 10 % de leur masse musculaire chaque décennie. Pour les femmes en mi-vie, les changements hormonaux, notamment la baisse du taux d’œstrogènes, représentent un défi supplémentaire. Cette transition peut accentuer la perte musculaire, favoriser l’accumulation de graisse abdominale et ralentir le métabolisme.

Cela peut sembler décourageant, mais la bonne nouvelle, c’est que l’activité physique peut freiner significativement la perte musculaire et le déclin de la force. La musculation aide à préserver la masse musculaire, soutenir la mobilité et maintenir l’autonomie.

Dans cet article, nous verrons pourquoi la musculation est essentielle à la santé à la mi-vie, et nous vous proposerons des conseils concrets pour bâtir une routine efficace et durable.

C’est quoi, la musculation ?

La musculation, aussi appelée entraînement en résistance ou entraînement avec charges, consiste à faire travailler vos muscles contre une forme de résistance, les poussant ainsi au-delà de leur état de repos habituel. Ce stress contrôlé crée de petites déchirures dans les fibres musculaires, ce qui incite le corps à les réparer et à les renforcer. Résultat : des muscles plus forts, plus toniques et plus résistants.

La résistance peut prendre différentes formes : des poids libres comme les haltères, des machines de musculation, des bandes élastiques ou même le poids de votre propre corps, comme lors de squats ou de pompes. Tous ces outils peuvent être adaptés selon les mouvements choisis et votre niveau de forme physique, que vous soyez débutante ou plus expérimentée.

Les bienfaits de la musculation

La musculation ne sert pas uniquement à développer et à préserver la masse musculaire. Elle offre aussi de nombreux autres avantages importants, en particulier pour les femmes en mi-vie, notamment :

• Stimulation du métabolisme : Lorsque vous faites de la musculation, votre corps travaille plus fort et a donc besoin de plus d’énergie. Le métabolisme est le processus par lequel votre organisme transforme les aliments en énergie, afin de vous maintenir en vie et de soutenir vos activités quotidiennes. Comme les muscles consomment plus d’énergie au repos que le tissu adipeux, l’augmentation de la masse musculaire stimule le métabolisme de base. En d’autres mots, plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories tout au long de la journée, même au repos. Ces calories proviennent surtout des graisses, ce qui aide à réduire le pourcentage de masse grasse et à améliorer la composition corporelle.

• Amélioration de la santé cardiorespiratoire : Pratiquée régulièrement, la musculation aide à contrer les effets métaboliques de la baisse d’œstrogènes. Elle soutient la santé cardiovasculaire en augmentant le « bon » cholestérol (HDL), en réduisant le LDL, les triglycérides et le fibrinogène, et en diminuant les risques d’hypertension, d’AVC et de crise cardiaque.

• Amélioration de la densité osseuse : Les exercices en résistance stimulent, nourrissent et protègent les os, ce qui aide à réduire le risque d’ostéoporose — une maladie qui fragilise les os et les rend plus susceptibles aux fractures. Ces exercices contribuent également à freiner la perte naturelle de densité osseuse associée à la ménopause. Avoir des muscles et des os plus solides permet de diminuer le risque de chute et les conséquences potentiellement graves en cas de chute, une préoccupation bien réelle à mesure qu’on avance en âge.

• Soutien à la santé des articulations : Une articulation est le point de jonction entre deux os, comme le coude, l’épaule, la hanche ou le genou. Les muscles qui entourent une articulation jouent un rôle clé pour stabiliser le mouvement et réduire la pression exercée sur ces structures. Des muscles forts agissent comme des amortisseurs naturels qui améliorent la stabilité et la mobilité, et peuvent même aider à soulager la douleur ou l’inconfort. En plus, l’activité physique augmente le flux sanguin vers les articulations, ce qui permet aux nutriments et à l’oxygène essentiels d’atteindre les tissus pour en soutenir la réparation et l’entretien.

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : L’insuline agit comme une clé qui permet au sucre (glucose) de pénétrer dans les cellules, où il sera utilisé pour produire de l’énergie. Ce mécanisme aide à réguler la glycémie et joue un rôle important dans la prévention de la prise de poids, de la fatigue et du diabète de type 2. Même si les mécanismes exacts sont encore à l’étude, les données suggèrent que la musculation et le développement de la masse musculaire peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Plus vous avez de muscles, plus votre corps dispose d’espace pour emmagasiner le glucose, ce qui permet une absorption plus rapide et plus efficace.

• Amélioration de la santé mentale et de la résilience cognitive : La musculation est fréquemment reconnue comme un exercice efficace pour atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression. Elle peut aussi avoir un impact positif sur l’estime de soi, l’image corporelle et la qualité du sommeil, trois éléments étroitement liés au bien-être mental. À long terme, l’activité physique régulière, y compris l’entraînement en résistance, pourrait également contribuer à préserver les fonctions cognitives et à renforcer la résilience face au stress.

Une approche globale de la musculation

Essentielle mais non exclusive, la musculation gagne à être combinée à d’autres formes d’activité physique pour un bien-être complet.

• Travail de la souplesse, de l’équilibre et de la mobilité – Ces exercices aident à prévenir les blessures, à améliorer la posture et à rendre les mouvements du quotidien plus fluides. Le yoga, les étirements, le tai-chi et le Pilates sont particulièrement bénéfiques.
• Exercices cardiovasculaires ou à impact élevé – Ces activités font monter le rythme cardiaque et soutiennent la santé cardiovasculaire, la densité osseuse ainsi que l’humeur. Elles comprennent, entre autres, la marche rapide, le jogging, la danse, le saut à la corde, certains sports d’équipe ou encore l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
• Activités à faible impact, respectueuses des articulations – Moins stressantes pour les articulations, ces activités aident tout de même à renforcer les muscles et les os. L’aérobie à faible impact, le vélo elliptique, la randonnée, la montée d’escaliers ou les exercices aquatiques comme la natation sont de très bonnes options.

Conseils fondamentaux pour bien débuter

Remarque : Avant de commencer un programme de musculation, surtout si vous vivez avec une condition de santé chronique ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas été active récemment, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Lorsque vous débutez, gardez ces conseils simples en tête pour vous aider à bouger en toute sécurité et avec confiance :

✓ Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes d’activité aérobique légère comme la marche, le jogging ou les sauts sur place. Des muscles bien échauffés sont moins exposés aux blessures.

✓ Choisissez un poids qui permet 12 à 15 répétitions avec effort. Lorsque l’exercice devient trop facile, augmentez graduellement la charge. Ciblez les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

✓ Laissez le corps récupérer. Accordez-vous une journée de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.

✓ Utilisez des ressources accessibles. De nombreuses vidéos proposent des exercices simples et guidés. Concentrez-vous d’abord sur la technique plutôt que l’intensité.

✓ Adaptez l’intensité grâce au test de la parole. Si vous pouvez chanter, l’effort est léger. Si vous pouvez parler sans chanter, il est modéré. Si parler devient difficile, l’intensité est élevée.

✓ Terminez chaque séance par un retour au calme. Marchez quelques minutes et faites des étirements doux. Prenez un moment pour reconnaître vos efforts. Les progrès durables viennent avec la régularité, l’écoute de soi et le plaisir de bouger.

Intégrer la musculation au quotidien

• Vous n’avez pas besoin de bouleverser votre horaire pour intégrer la musculation. Insérez-la dans les petits moments de la journée, comme faire quelques squats en vous brossant les dents ou un mini-circuit au poids du corps pendant une pause. Gardez les choses simples et pratiques.
• Un abonnement au gym n’est pas nécessaire. Il existe de nombreux programmes gratuits en ligne, conçus pour les débutantes et accessibles partout. Avec Coral, nos coachs vous proposent des plans personnalisés, des conseils d’experts et un accompagnement adapté à vos objectifs et à votre réalité.
• Associez vos séances à des habitudes déjà bien ancrées, comme votre café du matin ou une pause entre deux réunions. Cela facilite l’adoption d’une routine durable, sans ajouter de stress.
• S’entraîner avec d’autres personnes peut aussi renforcer votre motivation. Que ce soit avec des amies, des membres de votre famille ou des collègues, partager l’activité la rend plus agréable et encourage la régularité.
• Planifiez vos séances comme s’il s’agissait de rendez-vous importants. Même 15 minutes, effectuées régulièrement, peuvent avoir un réel impact une fois intégrées à votre semaine.

Pour les femmes en mi-vie, la musculation ne sert pas à sculpter un corps parfait, mais à répondre de façon proactive aux besoins changeants de leur organisme. Avec le temps et la constance, elle devient moins une obligation et plus une habitude nourrissante qui soutient l’énergie, la résilience et le bien-être tout au long de la ménopause… et bien au-delà.

Avertissement : Les informations fournies ici sont fournies uniquement à à titre informatif uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins de santé individuels.

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